Chers lecteurs,

Vous êtes nombreux à vous plaindre de troubles du sommeil en cette période de confinement. On vous explique aujourd’hui pourquoi et les solutions pour vous aider à y remédier ! 

Pourquoi avons-nous plus de difficultés à dormir pendant le confinement ?

1. Nous sommes privés de la lumière du jour

En restant enfermés chez nous, nous ne pouvons pas profiter directement de la lumière du jour. Or, une carence en lumière natruelle déstabilise les cycles d’éveil et de sommeil sur 24 heures (ce qu’on appelle le rythme circadien). Malheureusement, les lumières artificielles ne sont pas conçues pour favoriser le rythme circadien.[3]

D’après une méta-analyse (ayant passé en revue toutes les études sur le sujet) publiée en 2019[1], la lumière régule notre physiologie et notre comportement. S’exposer à une lumière intense nous amènerait même à nous coucher plus tôt.

Une étude en 2014[2] a comparé la qualité du sommeil de 27 employés travaillant dans des pièces sans fenêtres, et 22 travailleurs dans un environnement baigné de lumière. Ils étaient équipés d’appareils permettant de mesurer la qualité de leur sommeil. Les employés travaillant dans la lumière pendant la journée ont bénéficié d’un meilleur sommeil que le premier groupe.

Une autre étude plus récente menée également sur des employés de bureau a montré que l’exposition à la lumière pendant la journée entraînait un temps d’endormissement réduit, une meilleure qualité du sommeil et une dimunition du risque de dépression !

Enfin, le manque de luminosité dans nos logements augmente les risques de carence en vitamine D, qui pourrait provoquer des troubles du sommeil, selon une étude de 2017[4]-[5].

2. Nous nous ennuyons

Comment l’ennui affecte-t-il notre sommeil ? Des chercheurs chinois [6] suggèrent que l’ennui est propice à un état de somnolence perturbant pour notre cycle veille-sommeil.

En effet, ils ont découvert une voie indirecte du sommeil dans la zone du cerveau qui contrôle notre état d’excitation (le noyau accumbens). Là, un neurotransmetteur particulier, l’adénosine, déclencherait le sommeil. Seulement, l’excitation (provoquée par une activité qui nous intéresse et nous captive) va inhiber ce neurotransmetteur et empêcher le sommeil. 

Ce lien étroit entre la motivation et le sommeil montre donc que lorsque nous ne « faisons rien », l’adénosine augmente et provoque cet état de somnolence pendant la journée.

3. Nous passons plus de temps devant les écrans

Nous sommes en contact avec les autres et l’extérieur grâce aux écrans (télétravail, visioconférences, informations…). Or, la lumière bleue produite par les écrans neutralise la libération naturelle de mélatonine, cette hormone du sommeil cruciale, qui régule notre rythme veille-sommeil.

D’après une étude, lire un livre électronique (sur tablette) pendant une durée de 4 heures avant d’aller se coucher augmente le temps d’endormissement et peut même provoquer des troubles du sommeil.

Comment bien dormir en période de confinement ?

L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)[7] nous donne quelques recommandations utiles pour profiter d’un bon sommeil la nuit :

  • Conservez vos heures de coucher et lever habituelles : même si le confinement est propice à un décalage du rythme de la journée, évitez de vous coucher plus tard qu’à votre habitude ou de traîner au lit le matin.
  • Le matin, exposez-vous si vous le pouvez à la lumière naturelle (à votre fenêtre, sur votre balcon ou dans votre jardin), ou bien, si vous en avez, à une lampe de luminothérapie.
  • Faites de l’exercice physique à la maison, et arrêtez 4 heures avant d’aller dormir.
  • Modérez votre consommation d’excitants (café, coca, alcool) et évitez d’en consommer après 14 heures.
  • Stimulez-vous au cours de la journée avec des activités physiques ou manuelles.
  • Évitez les plats trop gras et trop copieux le soir. Je vous invite également à privilégier les fibres : elles favorisent un sommeil plus long et une meilleure gestion du stress, d’après une étude[8] publiée le 2 mars dernier. Par exemple : lentilles, choux, asperges, poireau, artichaut, oignons, ail, tomates, orge ou encore seigle.
  • Éteignez les écrans, la box Internet, les enceintes et autres supports Bluetooth (ils libèrent des champs électromagnétiques) 2 heures avant le coucher.
  • Aménagez votre chambre pour qu’elle soit propice au sommeil : obscurité, silence et température fraîche (idéalement 18°, maximum 20°).

Un dernier conseil : contrairement à une idée répandue, vous n’êtes pas obligé de dormir 8 heures par nuit ! En effet, le sommeil est constitué de 5 cycles de 90 minutes, que nous n’effectuons pas forcément d’une seule traite.

Pour avoir vos 5 cycles de sommeil par jour, vous pouvez par exemple dormir 6 heures la nuit (90×4), puis faire une sieste de 90 minutes au cours de la journée.

Prenez soin de vous,

Catherine

[1] Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019;23(3):147–156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x, disponible ici : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/#CR94

[2]Boubekri, M., Cheung, I. N., Reid, K. J., Wang, C.-H., & Zee, P. C. (2014). Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers: A Case-Control Pilot Study. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi:10.5664/jcsm.3780 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932139

[3] Figueiro, M. G., Steverson, B., Heerwagen, J., Kampschroer, K., Hunter, C. M., Gonzales, K., … Rea, M. S. (2017). The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. Sleep Health, 3(3), 204–215. doi:10.1016/j.sleh.2017.03.005 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28526259/

[4] Mohammad Shahi Majid, Hosseini Seyed Ahmad, Helli Bizhan, Haghighi Zade Mohammad Hosein & Abolfathi Mohammad (2018). The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group, Nutritional Neuroscience, 21:7, 511-519, DOI: 10.1080/1028415X.2017.1317395 , disponible ici : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2017.1317395

[5] Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., Dong, X., & Wang, Q. (2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(10), 1395. doi:10.3390/nu10101395, disponible ici :  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/

[6] Oishi, Y., Xu, Q., Wang, L. et al. Slow-wave sleep is controlled by a subset of nucleus accumbens core neurons in mice. Nat Commun 8, 734 (2017)https://doi.org/10.1038/s41467-017-00781-4

[7] Insomnie National du Sommeil et de la Vigilance, “Limiter les risques d’insomnie” : https://institut-sommeil-vigilance.org/limiter-les-risques-dinsomnie-en-periode-de-confinement/

[8] Thompson, R.S., Vargas, F., Dorrestein, P.C. et al. Dietary prebiotics alter novel microbial dependent fecal metabolites that improve sleep. Sci Rep 10, 3848 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-60679-, disponible ici : https://www.nature.com/articles/s41598-020-60679-y?base=647&campaignId=1072103&segmentId=1079722&shootId=1118524