Chers amis, 

Vous l’avez peut-être vous-même constaté, il est très difficile de résister aux tentations quand nous restons enfermés chez nous toute la journée.

En période de confinement, la nourriture (surtout sucrée et grasse) peut être réconfortante. Parfois, on craque sur un carré de chocolat. Et un deuxième… Puis un troisième. 

Pourtant, on sait bien qu’au long terme, ces petits excès vont nous miner le moral : on culpabilise, on découvre sur la balance qu’on a pris du poids, on remarque nos « poignées d’amour ». Surtout que le manque d’activité physique entraîne une diminution de la dépense énergétique de 15 % en moyenne [1].

Si vous êtes comme moi une personne anxieuse, vous allez en plus ressentir l’effet du stress dans votre corps, votre nuque et vos trapèzes vont se crisper, vous ressentirez un blocage gênant dans votre plexus solaire. 

Alors, comment faire pour éviter l’effet cocotte-minute, le ventre lourd et la culpabilité ?

Je vais vous partager une technique qui va vous aider à manger à votre faim en toute sérénité. 

Cette technique, c’est la méditation de pleine conscience appliquée à la nourriture. Des moines bouddhistes du monastère Wat Pa Tam Wua Forest en Thaïlande la présentent comme une composante de leur pratique, aussi essentielle que la méditation marchée, assise ou allongée. Quatorze études menées dans différents pays concluent qu’elle est efficace pour réduire durablement les pulsions alimentaires. Chez la majorité des patients, elle a un rôle significatif dans la perte ou la stabilisation du poids. [2] 

Comment méditer en mangeant ?

Je vous préviens, cette méditation n’est pas forcément facile puisqu’elle implique votre participation active. Vous n’y arriverez peut-être pas les premiers jours, mais plus vous essayerez, plus vous constaterez de progrès.

Au bout de quelques semaines, vous retrouverez une sensation de satiété, vous prendrez plaisir à manger juste ce dont vous avez besoin. Surtout, un sentiment de sérénité vous accompagnera après les repas, toute la matinée et toute l’après-midi. Le soir, vous aurez plus de facilité à vous endormir. [3] [4]

Voici comment manger en pleine conscience :

1. Accordez de la valeur à ce que vous mangez

Préparez-vous des plats bons et sains. Pour profiter pleinement de votre expérience gustative, mangez dans un environnement agréable, si possible calme et lumineux. Selon la psychologue Betina Piqueras-Fiszman de la Wageningen University, soigner la présentation de son plat, en jouant sur les textures et les couleurs, aurait un impact positif sur certaines personnes [5].

2. Évaluez votre faim en début de repas

Avant le repas, prenez 1 à 5 minutes pour méditer. Asseyez-vous sur une chaise, fermez les yeux. Prenez un moment pour analyser votre respiration, sans vous juger : “Est-elle plutôt lente, rapide, fluide, saccadée ?”. Laissez ensuite votre esprit passer en revue votre corps. Sentez le contact entre vos fessiers et l’assise de la chaise, entre votre colonne vertébrale et le dossier. Puis concentrez-vous sur la sensation de faim. Comment se manifeste t-elle ? Avez-vous très faim ? Ou seulement un peu ?

3. Ne mangez pas sous le coup de l’émotion

Si vous vous sentez stressé, énervé, triste, prenez un moment pour vous apaiser. Dans un précédent message, nous vous expliquions la technique de la cohérence cardiaque qui permet de réduire les émotions négatives, en particulier l’anxiété. Pendant 5 minutes : expirez profondément, inspirez par le nez pendant 3 secondes, retenez l’air pendant 12 secondes, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes.

Pendant la pratique, vous allez sans doute être perturbé par des pensées. À ce moment-là, observez-les sans jugement, comme un observateur extérieur, puis ramenez votre attention à votre respiration. À la fin de votre pratique, demandez-vous “comment je me sens ?”. Si vous êtes toujours préoccupé, listez vos problèmes en les priorisant. Puis imaginez des solutions et les moyens de les mettre en œuvre. Ayez confiance en vos capacités à les résoudre. 

4. Accordez toute votre attention à l’acte de manger

Ne mangez pas en regardant la télé ou en travaillant. Essayez aussi de ne pas regarder votre portable pendant les repas. Si vous êtes avec vos proches, essayez de concentrer votre attention sur l’action de manger en même temps que vous participez aux conversations. Vous pouvez également proposer aux personnes qui partagent votre table de faire l’expérience d’un repas en silence.

5. Utilisez vos 5 sens

Pour cela, utilisez tous vos sens : observez dans les moindres détails chaque bouchée.

La vue : quelles formes, couleurs et textures ont les aliments de votre assiette ? (épais, orange, mous, fermes…)

L’odorat : que sentez-vous ? (thym, poivre, iode, épice…)

Le goût : quelle sensation cet aliment vous procure une fois en bouche ? Quelle saveur ? (acide, salé, sucré, amer, épicé…) Quelle texture ? (mou, croquant, crémeux…) Quelle température ? (chaud, froid, tiède).

Le toucher : quelle texture a la mie du pain ? (douce, moelleuse…)

Que pensez-vous de ce plat ? Vous l’appréciez, vous ne le trouvez pas assez épicé, vous êtes neutre ?

6. Mâchez lentement

Concentrez-vous sur le trajet de la nourriture depuis votre fourchette, jusqu’à votre œsophage. Mastiquez chaque bouchée au moins 30 fois avant d’avaler. 

Une technique pour manger moins vite est d’observer sa respiration pendant qu’on mange. Votre respiration est-elle rapide, saccadée ? Si oui, prenez une grande inspiration et expirez longuement. Posez-vous régulièrement cette question : étais-je en train d’inspirer ou d’expirer au moment où j’ai avalé ? 

Une étude américaine récente confirme les effets de la mastication sur la satiété. Le docteur Cassady et son équipe de l’université d’Indianapolis ont recruté 13 volontaires auxquels ils ont donné 55 grammes d’amandes à manger, avec des consignes sur le nombre de mastications : 10 fois, 25 fois ou 40 fois. Ceux qui ont mâché 40 fois ont eu moins faim que ceux qui ont mâché 10 fois [6]. 

Vous constaterez peut-être que votre esprit part ailleurs. Il vous arrivera d’avaler votre bouchée sans vous en rendre compte. C’est tout le but de l’exercice : rendre conscient un processus machinal chez beaucoup d’entre nous. Quand cela vous arrive, ne vous jugez pas, reprenez simplement votre dégustation, observez votre respiration, en essayant de maintenir votre attention un peu plus longtemps cette fois.

7. Laissez passer au moins 5 minutes avant de vous resservir

Le neurotransmetteur sécrété suite à la mastication transmet le message de satiété 15 à 20 minutes après le début du repas [7]. En attendant 5 minutes de plus, votre sensation de faim aura peut être diminué, ou pas. Servez-vous ensuite en conséquence.

8. Remplissez votre estomac à 80 %

Lorsque l’on mange vite, on mange souvent trop. Sur le moment, notre cerveau reçoit des signaux de plaisir. Mais quelques heures plus tard, nous nous sentons lourds, fatigués, peu efficaces. Des scientifiques ont étudié le régime suivi par les nombreux centenaires à Okinawa au Japon, pour comprendre le secret de leur longévité [7]. Il en résulte qu’ils suivent tous cette règle simple : ils s’arrêtent de manger lorsqu’ils sont arrivés à 80 % de leur satiété. Ils ne remplissent donc jamais leur estomac à 100 %. 

Pour ceux qui n’ont pas le temps d’appliquer tous ces conseils, vous pouvez faire ceci : prendre une minute avant chaque repas pour observer votre respiration et les sensations de faim. Puis, pendant le repas, mâcher lentement et revenir régulièrement à votre respiration. Pour plus d’efficacité, accompagnez cette pratique d’une activité sportive régulière !

Prenez soin de vous,

Floriane