Chers amis,
En ces temps de confinement, j’entends beaucoup de mes amis, en couple, en famille ou en colocation, se plaindre de tensions grandissantes à la maison.
Cette cohabitation forcée 24h/24h produit inévitablement des conflits, ou du moins un peu d’irritation. Mais ce qui est évitable, c’est votre manière d’y réagir. En devenant plus attentif à votre langage (éviter la moquerie, l’ironie blessante, les critiques) et à vos comportements (éviter la bouderie ou le silence, qui peut être tout aussi violent), vous pouvez désamorcer ces conflits.
La communication non-violente (CNV) est une méthode conçue dans les années 1970 par le psychologue américain Marshall B. Rosenberg, qui vous permet d’exprimer vos émotions et vos besoins sereinement.
Les quatre grands piliers de la CNV
Elle repose sur 4 grands piliers :
- Une observation : vous décrivez les faits ou le comportement d’une personne de la façon la plus neutre possible, sans juger ni évaluer.
- Un sentiment : vous prenez en compte les sentiments et émotions que cette situation ou ce comportement éveillent en vous.
- Un besoin : en CNV, un sentiment est toujours lié à un besoin (assouvi si le sentiment est positif, inassouvi si le sentiment est négatif). Il s’agit donc d’identifier le ou les besoins(s) qui se cachent derrière vos sentiments.
- Une demande : en cas de besoin inassouvi, vous pouvez formuler une demande visant à satisfaire votre besoin. La demande doit être claire, formulée de manière positive et comme une véritable demande, non comme une exigence.
Lorsqu’on essaye d’être plus attentif à ce que l’on ressent, on peut tomber dans le piège de confondre ses émotions avec la perception que l’on a du comportement de l’autre.
La communication non-violente nous apprend que les reproches qu’on adresse à nos proches traduisent très souvent des besoins insatisfaits en nous. Le jugement nous maintient dans une zone de confort, mais nous évite de nous remettre en question ! En exprimant vos besoins et vos sentiments, vous vous ferez mieux comprendre et vous éviterez d’adresser des reproches à votre entourage.
Concentrez-vous sur les faits
Vous appliquer à observer les faits est un autre outil infaillible pour éviter de formuler des jugements à l’égard des autres ou de vous-même.
La communication non-violente est avant tout une attitude, contre-intuitive au départ, mais qui peut vous aider à formuler des remarques constructives pour tout le monde, sans braquer votre interlocuteur.
Je vous donne trois exemples :
| Reproche | Communication Non Violente |
| Tu ne comprends pas ce que je te dis ! | Quand j’entends ta réponse, je ressens une certaine incompréhension. J’ai besoin de pouvoir clarifier mes propos. Accepterais-tu que je reformule ce que j’ai dit ? |
| Tu es un incapable, tu as oublié la farine ! | Je vois qu’il manque la farine alors que je l’avais notée dans la liste des courses. Comme j’en ai vraiment besoin pour faire le gâteau, voudrais-tu aller chercher de la farine à l’épicerie du coin ou m’indiquer un autre plat pour le goûter ? |
| Tu m’ignores complètement aujourd’hui. | Quand tu me parles sans me regarder, je ne me sens pas considéré(e). Dans un échange, il est important pour moi que mon interlocuteur me regarde. Peux-tu s’il te plaît me regarder quand tu me parles ? |
Maîtriser sa colère
Bien sûr, adopter une attitude bienveillante ne signifie pas vous laisser marcher dessus. La colère est une émotion légitime… et utile. Quand elle est exprimée de façon constructive.
Voici 7 étapes que vous pouvez utiliser quand vous vous sentez envahi par la colère :
- Si vous le pouvez, isolez-vous quelques instants pour vous concentrer sur vous-même et stopper l’accumulation des émotions.
- Respirez profondément pour calmer toutes les tensions du corps. Profitez de ce moment pour écouter votre colère. Portez votre attention sur vos sensations (respiration accélérée, montée de chaleur, tremblements, mains moites, etc.).
- Évacuez tous les reproches qui vous viennent à l’esprit. Acceptez-les car ils expriment (certes, de façon maladroite) vos besoins insatisfaits. Par exemple : « il est malhonnête », « il ne m’écoute pas »…
- Essayez d’identifier les besoins non satisfaits en lien avec la situation. Par exemple, si vous vous plaignez que votre interlocuteur est « égoïste », c’est que vous avez un besoin de partage et d’être pris(e) en compte.
- Prêtez attention aux sentiments qui accompagnent votre colère. C’est une émotion qui a tendance à camoufler les autres, comme : la tristesse, le découragement, la honte, l’impuissance, la peur…
- Cherchez les demandes/les solutions qui pourraient satisfaire ces besoins. Pensez bien à utiliser un langage positif et à traduire votre demande en actes concrets et réalistes.
- Si nécessaire, exprimez cette demande en suivant les 4 piliers que je vous ai présentés en introduction. Par exemple : « Quand tu laisses tes affaires éparpillées, je me sens tendu(e) car j’ai besoin que mon environnement soit ordonné. Peux-tu prendre le temps de ranger tes affaires dès que tu as fini de t’en servir s’il te plaît ? »
Cette méthode peut sembler un peu artificielle au premier abord, mais elle est très efficace.
S’appuyer sur des faits indiscutables et exprimer uniquement son besoin, nous évite de nous en prendre personnellement à l’autre. De cette manière, on ne lui donne aussi pas de prétexte à contre-attaquer.
Portez-vous bien,
Malik