Chers amis,

Fatigue, hypertension artérielle, AVC, ostéoporose, calculs rénaux, crampes musculaires, ou encore paresse intestinale, constipation et ballonnements…

Quand on regarde en détail ces problèmes de santé aussi variés que répandus, on se rend compte qu’ils ont un point commun : le manque de potassium.

A tel point qu’une étude de 2014, analysant l’impact de la consommation de potassium sur la santé de femmes de 50 à 79 ans, révélait que de bons apports en potassium sont associés à une baisse de 10% du risque de décès toutes causes confondues[1].

Petit mais costaud : la preuve par 4

Le potassium est un petit minéral hautement essentiel à la vie : il est à l’œuvre dans de nombreuses fonctions vitales.

A tel point qu’un simple déficit perturbe le fonctionnement de votre organisme.

Cela tient à son implication dans 4 processus vitaux :

1 – C’est un conducteur

Le potassium est un électrolyte : c’est-à-dire qu’il conduit l’électricité dans votre organisme.

Il agit par une sorte de jeu de ping-pong avec un autre électrolyte, le sodium : le potassium est à l’intérieur de la cellule, le sodium à l’extérieur.

Ce sont les différences de concentration entre les deux, de part et d’autre de la cellule, qui permettent l’influx nerveux, élément clé de la communication cellulaire, la contraction musculaire et donc le mouvement et la respiration.

2 – C’est un basifiant

Vous avez déjà entendu parler de l’équilibre acido-basique.

Le potassium, ayant un pouvoir basifiant, est indispensable pour contrebalancer les effets néfastes de l’alimentation moderne très acidifiante, ce qui en fait un acteur essentiel de la lutte contre l’acidose métabolique, en partie responsable de la progression des cas d’ostéoporose et de cancer (entre autres).

3 – c’est un régulateur

Encore en collaboration avec le sodium, le potassium régule le taux d’hydratation des cellules et du sang.

Sans lui, le sodium, qui a un pouvoir de rétention d’eau, augmenterait la taille de vos cellules qui ne pourraient plus fonctionner correctement.

4 – il est sur tous les fronts !

Le potassium est le cofacteur de nombreux processus métaboliques dans l’organisme, en particulier la synthèse des protéines nécessaire à la matière, et le métabolisme des glucides qui représentent la nourriture première des cellules.

Hypertension, AVC : comment le manque de potassium accroît votre risque

Les problèmes de santé engendrés par un manque même léger de potassium sont les conséquences logiques de ses 4 fonctions que je vous ai décrites plus haut.

Et oui, je vous parle ici de manque léger, pas d’hypokaliémie (la carence franche en potassium, à moins de 3,5 mmol/l) !

Toute baisse même légère de potassium engendre, je vous le disais, une surexpression du sodium dans vos cellules et à l’extérieur de celles-ci.

Cela se traduit donc par un grossissement des cellules par accumulation d’eau retenue par le sodium, mais aussi par une augmentation de votre volume sanguin[2].

La pression sanguine est alors plus forte sur vos artères… engendrant ce qu’on appelle une hypertension artérielle[3].

L’autre risque associé, vous le savez, c’est l’AVC.

Le déséquilibre entre sodium et potassium, en augmentant la pression artérielle, peut endommager les vaisseaux sanguins qui peuvent rompre.

Le grossissement des cellules concerne aussi les globules rouges circulant dans le sang, ce qui fait courir le risque d’une obstruction des fins capillaires du cerveau[4].

Ostéoporose, calculs rénaux et fatigue musculaire

Quand le potassium n’est plus suffisamment en force pour remplir son rôle basifiant, un mécanisme assez insidieux se met en place : l’organisme, qui se trouve alors en acidose métabolique, va puiser dans les os du calcium (qui est basifiant également) pour compenser.

Cette perte de minéralité osseuse se produit donc par un effet de vases communicants, ouvrant la voie à l’ostéoporose[5].

De même, la raréfaction du potassium augmente la présence d’éléments acides et de calcium dans les urines : Ces éléments en excès cristallisent, donnant de petites pierres appelées… calculs rénaux[6] !

Autre effet bien connu d’un manque de potassium : une fonction musculaire affaiblie. C’est la conséquence directe de la modification du potentiel de membrane et du métabolisme cellulaire.

Il y a alors fatigue, picotements des extrémités, douleurs musculaires, crampes, baisse de tonus voire une paralysie par accès qui va des membres inférieurs vers le tronc, et une moindre contraction cardiaque qui peut aller de troubles du rythme jusqu’à l’arrêt cardiaque.

Mais cela reste rare en dehors de certaines conditions médicales particulières (maladies inflammatoires de l’intestin qui gênent l’absorption du potassium, les vomissements répétés ou la prise de certains médicaments au long cours par exemple).

Les 5 causes principales d’un manque de potassium

Le potassium est, quand tout va bien, apporté par l’alimentation.

Mais l’équilibre peut être rompu, pour l’une ou plusieurs des 5 raisons suivantes :

  • Un apport insuffisant en potassium, qui peut être provoqué par une alimentation pauvre en aliments potassiques, pauvre en légumes et fruits, ou encore très hypocalorique suite à une chirurgie de l’obésité, une anorexie psychique ou réactionnelle (cas de certaines maladies, de l’alcoolisme chronique). L’OMS indique qu’il faudrait un apport journalier d’au moins 3510 mg/jour.
  • L’industrie agro-alimentaire a engendré, dans notre société, des habitudes de consommation de sel trop élevées, ce qui majore les besoins en potassium afin de maintenir l’équilibre sodium/potassium du corps et le pH de l’organisme à un taux acceptable.
  • Les pertes de potassium peuvent être provoquées par des diarrhées prolongées, vomissements, l’usage de laxatifs, les sudations excessives.
  • Certains médicaments favorisent le manque de potassium, notamment les diurétiques.
  • L’excrétion urinaire de potassium est aggravée par certains désordres hormonaux qui touchent l’aldostérone (hormone qui favorise la fuite de potassium dans les urines).

Attention : la réglisse noire contient un composé aux effets physiologiques similaires à l’aldostérone. Toute consommation excessive peut donc engendrer une perte de potassium.

Comment redresser ses apports en potassium

Une carence franche en potassium peut être dépistée grâce à une prise de sang.

Cependant, adopter une alimentation riche en potassium suffit généralement à combler une carence légère.

Cette alimentation doit être :

  • Riche en légumes et fruits frais, secs et/ou oléagineux, crus ou cuits ;
  • Pauvre en sel afin d’abaisser les besoins en potassium de l’organisme ;
  • Très pauvre en aliments transformés et raffinés : la cuisson poussée détruit le potassium ; de plus, ces aliments sont enrichis en sel.

Les aliments les plus riches en potassium sont, dans cet ordre : les lentilles, les amandes, les épinards, l’avocat, les champignons, la banane et le chocolat noir.

Portez-vous bien,

Rodolphe Bacquet

[1] Seth A, Mossavar-Rahmani Y, Kamensy V, et al. (2014). Potassium Intake and Risk of Stroke in Women With Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative. Stroke 45:2874–2880.

[2] Van Mierlo LA, Greyling A, Zock PL, et al (2010). Suboptimal potassium intake and potential impact on population blood presure. Archives of Internal Medicine 170(16):1501-2.

[3] Houston MC, & Harper KJ (2008). Potassium, magnesium and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich) 10(7 Suppl 2):3-11.

[4] Green DM, Ropper AH, & Kronmal RA, et al. (2002). Serum potassium level and dietary potassium intake as risk factors for stroke. Neurology 59(3):314–320.

[5] Macdonald HM, New SA, Fraser WD, et al. (2005). Low dietary potassium intakes and high dietary estimates of net endogenous acid production are associated with low bone mineral density in premenopausal women and increased markers of bone resorption in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 81(4):923-933.

[6] Breslau NA, Heller HJ, Reza-Albarran AA, et al. (1998). Physiological effects of slow-release potassium phosphate for absorptive hypercalciuria: a randomized double-blind trial. J Urol. 160(3 Pt 1):664-668.