Chers amis,
Je vous recommande de vous méfier des extrêmes alimentaires.
Le crudivorisme, le sans gluten, le cétogène, le régime par groupe sanguin vous sont parfois présentés comme la panacée pour votre santé. Or mon opinion est ferme : à moins d’être atteint de problèmes de santé spécifiques, ces régimes sont inutiles, parfois même dangereux.
Par exemple un régime sans gluten n’est véritablement intéressant que si vous êtes intolérant au gluten (ou carrément allergique). Statistiquement, ces intolérances sont plutôt rares.
Plus généralement, beaucoup de modèles d’alimentation sont sans fondement scientifique sérieux. Aucune étude solide n’a, par exemple, validé la théorie selon laquelle chaque personne devrait manger différemment selon son groupe sanguin.
Notre organisme a besoin de nombreux nutriments, sous des formes variées. Or chacun d’entre nous est menacé par des carences (en vitamine D, en zinc, en magnésium etc.).
Et voilà le plus important : ces régimes rigides multiplient les carences au lieu de les combler.
Je vais vous le montrer avec le cas précis du véganisme.
Les deux grands dangers du véganisme
Le véganisme est une forme extrême du régime végétarien.
Un végétarien, vous le savez, ne mange ni viande ni poisson ; mais il n’exclut pas les produits d’origine animale – œufs, lait, miel, fromage.
Le véganisme, lui, exclut ces produits. C’est plus qu’un régime alimentaire, c’est un mode de vie, puisque les vegans prennent aussi soin de bannir tout produit issu de l’exploitation animale, comme le cuir.
C’est donc un choix idéologique plus qu’un choix santé, même s’il jouit d’une image d’hygiène de vie plus « saine ».
L’une de mes plus proches amies est vegan depuis quelques années. Elle le fait par conviction, par refus de l’exploitation animale.
Son choix est courageux, car être vegan est très contraignant : être vegan nécessite d’être extrêmement informé sur les carences associées à ce régime alimentaire, et vigilant au quotidien, pour écarter deux risques essentiels pour la santé.
Danger n° 1 : les carences
Les supercentenaires d’Okinawa, de Nicoya et d’Ikaria ont un rapport aliments végétaux/aliments animaux d’environ 80/20. Autrement dit, un cinquième seulement de leurs repas est constitué de nourriture d’origine animale.
Nous avons, aujourd’hui, tendance à manger trop de viande et de produits laitiers.
Mais exclure totalement les produits animaux est absurde et dangereux du point de vue nutritif : certains enzymes, minéraux et protéines essentiels à la santé ne se trouvent en grande quantité que dans les produits animaux.
La carence la plus connue chez les vegans est la vitamine B12. Cette vitamine est indispensable au système nerveux, à la réparation de l’ADN et au transport de l’oxygène vers les mitochondries (les centrales énergétiques de nos cellules)[3].
Une carence en vitamine B12 est notamment associée à l’augmentation du risque de cancer de l’estomac[4].
Or on trouve la vitamine B12 uniquement dans les produits animaux : viande, fruits de mer, poisson, fromage, œufs.
Une étude de 2012 menée par des chercheurs américains, dans un pays où 2 % de la population se déclare vegan, observait que plus de 50% de vegans sont carencés en cette vitamine (contre 0% des omnivores)[2].
Les vegans sont donc obligés de se supplémenter, c’est-à-dire d’acheter et de prendre des compléments alimentaires pour s’assurer des taux acceptables en B12.
Mais il n’y a pas que la B12.
Les vegans sont statistiquement plus carencés :
- en fer[5] ;
- en calcium[6] ;
- en vitamine D[7] ;
- et en acides gras oméga-3[8].
Il y a aussi les protéines, d’une façon plus large.
Les aliments d’origine animale sont généralement plus riches en protéines que les aliments d’origine végétale, ce qui implique, lorsqu’on est vegan, de choisir non seulement des aliments particulièrement riches en protéines (comme les légumineuses, dont je vous ai parlé dans mon précédent message)… mais d’en manger aussi de plus grandes quantités !
Danger n° 2 : les vegans sont une cible facile pour l’industrie agro-alimentaire
Les adeptes du véganisme mangent par ailleurs souvent des produits mauvais pour eux sans le savoir.
Car :
- pour « remplacer » les ingrédients qu’ils s’interdisent, les fabricants de produits alimentaires étiquetés « vegan » ajoutent des amidons, des stabilisants, des arômes permettant de donner du goût et de la consistance aux aliments, mais qui n’ont rien de naturel voire peuvent se révéler nocifs, comme l’explique une étude du magazine 60 millions de consommateurs[9];
- les produits « vegan » ont tendance à être trop riches en sucres, affirme la même étude, augmentant les risques associés à une alimentation trop sucrée : hypertension, diabète de type 2, obésité, etc. ;
- ces produits sont, enfin, en moyenne deux fois plus chers que les autres.
À moins de vouloir à tout prix défendre la cause animale (choix que je respecte), le véganisme n’est pas « raisonnable » du point de vue de la santé. Il implique de trop nombreux sacrifices pour un résultat incertain.
Ma conviction en nutrition est la suivante :
Oui, il faut vous protéger de la malbouffe parce qu’elle cause du surpoids, du diabète, des maladies cardio-vasculaires, des cancers, et que cela a trop duré.
Oui, des mauvais produits et des mauvaises habitudes alimentaires font peser des risques sur votre santé, et on en découvre tous les jours. Il est donc crucial de rester au contact de l’information sur ces risques.
Mais il vous faut aussi des alternatives raisonnables et faisables, que vous puissiez mettre en pratique facilement. Et sans risque.
Ce n’est pas le cas des « régimes extrêmes », aussi contraignants que hasardeux pour votre santé.
Portez-vous bien,
Rodolphe
[2] Fields H, Ruddy B, Wallace MR, Shah A, Millstine D, Marks L. How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake. J Am Osteopath Assoc 2016;116(2):96-99. doi: https://doi.org/10.7556/jaoa.2016.022.
[3] BERTHOU Anthony, « Manquez-vous de vitamine B12 ? », posté en juillet 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : http://www.sante-et-nutrition.com/vitamine-b12/
[4]Miranti EH, Stolzenberg-Solomon R, Weinstein SJ, et al. Low vitamin B12 increases risk of gastric cancer: A prospective study of one-carbon metabolism nutrients and risk of upper gastrointestinal tract cancer. Int J Cancer. 2017;141(6):1120-1129. doi:10.1002/ijc.30809
[6] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-05/sh-ewp051117.php
[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-03/uoef-atn032216.php
[8] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-11/bfif-vda111417.php
[9] CHAIROPOULOS Patricia « Produits vegan, mais pas sans reproche », 60 millions de consommateurs, décembre 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : https://www.60millions-mag.com/2017/12/26/produits-vegan-mais-pas-sans-reproche-11509
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