Bien que le déconfinement approche, ces deux longs mois de claustration ont mis au défi la solidité de nos nerfs. Que l’on vive seul ou en famille, la sédentarité a des répercussions sur notre santé psychique.
Chers lecteurs,
Bien que le déconfinement approche, ces deux longs mois de claustration ont mis au défi la solidité de nos nerfs. Que l’on vive seul ou en famille, la sédentarité a des répercussions sur notre santé psychique.
Les plantes sont des anxiolytiques naturels qui n’ont rien à envier aux antidépresseurs dont les effets secondaires sont bien connus…
L’Ashwagandha
Très utilisée dans la culture indienne et ayurvédique, l’ashwagandha est une plante adaptogène : elle régule les déséquilibres et augmente la capacité du corps à répondre au stress. Le ginseng, la rhodiola et le schisandra de Chine, sont également des plantes adaptogènes.
Des chercheurs indiens ont étudié en décembre dernier[1] son efficacité sur 60 personnes sujettes au stress. Elles ont pris deux fois par jour soit une dose de 600 mg d’extrait de racine d’Ashwaganda, soit une dose de 200 mg, soit un placebo.
À l’issue de l’expérience qui a duré deux mois, la prise d’extrait d’Ashwagandha a permis :
- de diminuer la sensation de stress (avec 600 mg) ;
- de réduire le taux de cortisol dans le sang (l’hormone du stress) ;
- d’améliorer significativement le sommeil des participants.
L’ashwagandha se trouve sous forme de comprimés ou de teinture liquide.
Le millepertuis
Utilisé depuis le Moyen-âge, le millepertuis a effet antidépresseur accrédité dans une méta-analyse parue au début du siècle[2]. Elle optimise la circulation et la production de neurotransmetteurs et limite ainsi les dégâts de l’état dépressif.
En regroupant toutes les études sur le sujet, les chercheurs constatent que l’efficacité de la fleur s’avère 1,5 fois supérieure aux antidépresseurs conventionnels, et surtout… sans effets indésirables. La dose de 900 mg en trois prises (3 x 300 mg) durant 6 semaines au minimum s’est montrée efficace.
Attention : le millepertuis est contre-indiqué si l’on suit un traitement contenant de la digoxine (pour l’insuffisance cardiaque), du théophylline (traitement de certains asthmes), de la cyclosporine (immunosuppresseur), et avec les contraceptifs oraux, les anticoagulants de type « antivitamines K » et certains antiviraux proposés dans le traitement du VIH [3].
La passiflore et le kava
D’après une revue systématique parue en 2010 [4] sur les plantes aux pouvoirs anti-dépresseurs, des preuves solides existent pour l’utilisation de suppléments à base d’extraits de passiflore ou de kava.
Parmi les 500 espèces de passiflores, la Passiflora incarnata est la plus étudiée. En 2010 [5], des chercheurs iraniens ont montré qu’elle était aussi efficace que les benzodiazépines habituellement prescrites contre l’anxiété… et sans diminuer la productivité au travail, contrairement à ces derniers !
Bien que les effets secondaires soient quasi inexistants (rares cas de somnolence ou de confusion), la passiflore est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.
On recommande généralement entre 0,5 g et 2 g de passiflore par jour sous forme de capsule, comprimé, teinture-mère ou infusion.
Une étude australienne[6] a étudié les effets anxiolytiques du kava, une plante originaire du Pacifique occidental et très utilisée dans les îles du Pacifique pour soulager le stress.
75 participants souffrant de troubles de l’anxiété ont suivi soit un traitement au kava (120/240mg par jour), soit un traitement placebo pendant un mois et demi. À l’issue de l’expérience, 26 % des personnes du premier groupe ont déclaré ne plus souffrir d’anxiété, contre 6 % d’individus pour le groupe placebo.
Le kava représente donc une alternative à court terme contre les troubles de l’anxiété. Vous trouverez ce complément en ligne ou dans les magasins de produits bio et naturels.
L’huile essentielle de lavande
La naturopathie affectionne particulièrement l’huile essentielle de lavande pour son effet calmant. D’après une revue d’études de 2017 [7], elle inhibe l’activité d’un récepteur impliqué dans la physiopathologie de l’anxiété. Une étude de 2014 menée sur 17 volontaires a comparé la prise d’huile essentielle de lavande à celle d’un placebo pendant deux mois et a montré des résultats satisfaisants.
Par voie orale, on peut en diluer une à quatre gouttes dans une cuillère à café de miel ou d’huile d’olive.
On peut aussi l’appliquer localement sur les avants-bras, le plexus solaire et la plante des pieds, en massant, deux à trois fois par jour pour réduire les tensions.
Enfin, vous pouvez diluer jusqu’à dix gouttes dans votre bain ou diffuser son parfum dans votre chambre avant d’aller dormir avec un diffuseur d’huiles essentielles ou quelques gouttes dans un bol d’eau chaude.
L’huile essentielle de lavande a l’avantage de ne comporter aucun risque : elle peut être utilisée pure, et même pendant la grossesse.
D’autres plantes
- La valériane est reconnue pour son effet sédatif. Elle calme l’agitation nerveuse et favorise l’endormissement (évitez par conséquent d’en consommer avant de conduire). Infusez 2 à 3 g de racine séchée pendant 5 à 10 minutes dans 150 ml d’eau bouillante et buvez jusqu’à 5 tasses par jour. Elle se consomme aussi en teinture-mère ou en extrait normalisé (de 250 à 400 mg, 3 fois par jour).
- Le safran sécrète un caroténoïde, la crocine, qui s’avère efficace contre les troubles de l’anxiété, d’après une étude randomisée en double aveugle menée en 2015 [8]. Elle est déconseillée aux femmes enceintes car elle peut provoquer des contractions utérines.La posologie est de 1 comprimé (en extrait sec) de 150-300 mg matin et midi.
- La rhodiola stimule les fonctions cognitives et diminue le stress lié au surmenage. Forme physique, concentration, gain d’énergie… : pour cela, consommez 350 à 700 mg par jour, de préférence le matin à jeun ou ½ heure avant le déjeuner.
Il est vivement recommandé de demander l’avis de votre médecin si vous suivez un traitement, quel qu’il soit, car de nombreuses plantes peuvent interagir avec les médicaments en vente libre ou sur ordonnance.
Portez-vous bien,
Catherine
Bien que le déconfinement approche, ces deux longs mois de claustration ont mis au défi la solidité de nos nerfs. Que l’on vive seul ou en famille, la sédentarité a des répercussions sur notre santé psychique.
Les plantes sont des anxiolytiques naturels qui n’ont rien à envier aux antidépresseurs dont les effets secondaires sont bien connus…
L’Ashwagandha
Très utilisée dans la culture indienne et ayurvédique, l’ashwagandha est une plante adaptogène : elle régule les déséquilibres et augmente la capacité du corps à répondre au stress. Le ginseng, la rhodiola et le schisandra de Chine, sont également des plantes adaptogènes.
Des chercheurs indiens ont étudié en décembre dernier[1] son efficacité sur 60 personnes sujettes au stress. Ces dernières ont pris deux fois par jour soit une dose de 600 mg d’extrait de racine d’Ashwaganda, soit une dose de 200 mg, soit un placebo.
À l’issue de l’expérience qui a duré deux mois, la prise d’extrait d’Ashwagandha a permis :
· de diminuer la sensation de stress (avec 600 mg) ;
· de réduire le taux de cortisol dans le sang (l’hormone du stress) ;
· d’améliorer significativement le sommeil des participants.
L’ashwagandha se trouve sous forme de comprimés ou de teinture liquide.
Le millepertuis
Utilisé depuis le Moyen-âge, le millepertuis a effet antidépresseur accrédité dans une méta-analyse parue au début du siècle[2]. Elle optimise la circulation et la production de neurotransmetteurs et limite ainsi les dégâts de l’état dépressif.
En regroupant toutes les études sur le sujet, les chercheurs constatent que l’efficacité de la fleur s’avère 1,5 fois supérieure aux antidépresseurs conventionnels, et surtout… sans effets indésirables. La dose de 900 mg en trois prises (3 x 300 mg) durant 6 semaines au minimum s’est montrée efficace.
Attention : le millepertuis est contre-indiqué si l’on suit un traitement contenant de la digoxine (pour l’insuffisance cardiaque), du théophylline (traitement de certains asthmes), de la cyclosporine (immunosuppresseur), et avec les contraceptifs oraux, les anticoagulants de type « antivitamines K » et certains antiviraux proposés dans le traitement du VIH [3].
La passiflore et le kava
D’après une revue systématique parue en 2010 [4] sur les plantes aux pouvoirs anti-dépresseurs, des preuves solides existent pour l’utilisation de suppléments à base d’extraits de passiflore ou de kava.
Parmi les 500 espèces de passiflores, la Passiflora incarnata est la plus étudiée. En 2010 [5], des chercheurs iraniens ont montré qu’elle était aussi efficace que les benzodiazépines habituellement prescrites contre l’anxiété… et sans diminuer la productivité au travail, contrairement à ces derniers !
Bien que les effets secondaires soient quasi inexistants (rares cas de somnolence ou de confusion), la passiflore est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.
On recommande généralement entre 0,5 g et 2 g de passiflore par jour sous forme de capsule, comprimé, teinture-mère ou infusion.
Une étude australienne[6] a étudié les effets anxiolytiques du kava, une plante originaire du Pacifique occidental et très utilisée dans les îles du Pacifique pour soulager le stress.
75 participants souffrant de troubles de l’anxiété ont soit suivi un traitement au kava (120/240mg par jour) soit un traitement placebo pendant un mois et demi. À l’issue de l’expérience, 26 % des personnes du 1er groupe ont déclaré ne plus souffrir d’anxiété, contre 6 % d’individus du groupe placebo.
Le kava représente donc une alternative à court terme contre les troubles de l’anxiété. Vous trouverez ce complément en ligne ou dans les magasins de produits bio et naturels.
L’huile essentielle de lavande
La naturopathie affectionne particulièrement l’huile essentielle de lavande pour son effet calmant. D’après une revue d’études de 2017 [7], elle inhibe l’activité d’un récepteur impliqué dans la physiopathologie de l’anxiété. Une étude de 2014 menée sur 17 volontaires a comparé la prise d’huile essentielle de lavande à celle d’un placebo pendant deux mois et a montré des résultats satisfaisants.
Par voie orale, Aurélie Marta, responsable de l’antenne de Paris du Collège de naturopathie en 2015 [8] préconise de diluer une à quatre gouttes dans une cuillère à café de miel ou d’huile d’olive.
On peut aussi l’appliquer localement sur les avants-bras, le plexus solaire et la plante des pieds, en massant, deux à trois fois par jour pour réduire les tensions.
Enfin, vous pouvez diluer jusqu’à dix gouttes dans votre bain ou diffuser son parfum dans votre chambre avant d’aller dormir avec un diffuseur d’huiles essentielles ou quelques gouttes dans un bol d’eau chaude.
L’huile essentielle de lavande a l’avantage de ne comporter aucun risque : elle peut être utilisée pure, et même pendant la grossesse.
D’autres plantes
· La valériane est reconnue pour son effet sédatif. Elle qui calme l’agitation nerveuse et favorise l’endormissement (évitez par conséquent d’en consommer avant de conduire). Infusez 2 à 3 g de racine séchée pendant 5 à 10 minutes dans 150 ml d’eau bouillante et buvez jusqu’à 5 tasses par jour. Elle se consomme aussi en teinture-mère ou en extrait normalisé (de 250 à 400 mg, 3 fois par jour).
· Le safran sécrète un caroténoïde, la crocine, qui s’avère efficace contre les troubles de l’anxiété, d’après une étude randomisée en double aveugle menée en 2015 [9]. Elle est déconseillée aux femmes enceintes car elle peut provoquer des contractions utérines.La posologie est de 1 comprimé (en extrait sec) de 150-300 mg matin et midi.
· La rhodiola stimule les fonctions cognitives et diminue le stress lié au surmenage. Forme physique, concentration, gain d’énergie… : pour cela, consommez 350 à 700 mg par jour, de préférence le matin à jeun ou ½ heure avant le déjeuner.
Il est vivement recommandé de demander l’avis de votre médecin si vous suivez un traitement, quel qu’il soit, car de nombreuses plantes peuvent interagir avec les médicaments en vente libre ou sur ordonnance.
Portez-vous bien,
Catherine
[1] JAYSING SALVE et al., Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study, Cureus 2019 Dec, https://dx.doi.org/10.7759%2Fcureus.6466, disponible ici : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
[3] La rédaction, “Si votre psy était une plante”, 5 janvier 2018, La pharmacie secrète de dame nature.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
[5] 6. S. Akhondzadeh, HR. Naghavi, M. Vazirian, et al., Passionflower in the treatment of generalized anxiety : a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam, J Clin Pharm Ther, 2001
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