Chers amis,

Laits de soja, de riz, d’avoine, de châtaigne, d’épeautre, de quinoa, de sarrasin, ou encore d’amande ou de noix de cajou : les laits végétaux connaissent depuis quelques années un succès croissant.

Sont-ils pour autant intéressants et sans risque pour votre santé ?

Rappel : les plantes n’ont pas de mamelle

Le succès des laits végétaux tient à trois facteurs :

  • Un facteur éthique: ils se présentent comme une alternative végane à un produit d’origine animale ;
  • Un facteur génétique: la bonne digestion des laits animaux, et plus précisément du lactose, tient à une enzyme, la lactase, qui disparaît chez la plupart des jeunes adultes – avec cependant beaucoup de différences ethniques, les populations asiatiques en étant totalement dépourvues à l’âge adulte, tandis que cette faculté est conservée dans une partie importante des populations européenne ;
  • Un facteur marketing: le packaging de ces boissons surfe sur un savant mélange d’image jeune et tendance, et sur la mode du sans gluten, du sans lactose, etc.

Ce dernier facteur tend à faire oublier l’évidence : bien que se présentant comme naturels, il s’agit de produits transformés.

Les laits végétaux n’ont en effet de « lait » que le nom et l’apparence (en gros un liquide blanc, sucré) : il s’agit de mélanges industriels soit d’eau et d’émulsions de céréales (riz, avoine, épeautre), soit d’eau et de légumineuses (soja) ou encore d’oléagineux (amandes, coco, noisettes…).

Parler de lait végétal est donc un abus de langage – mais surtout, la composition nutritionnelle de ces boissons n’a rien à voir avec celle des « vrais » laits, animaux ceux-là.

Lait animal, lait végétal : les différences nutritionnelles

Les laits animaux contiennent de bonnes protéines, des acides aminés essentiels, et sont riches en calcium et vitamines D et B12…

… tous nutriments généralement absents des laits végétaux, sauf si on les ajoute artificiellement.

Les laits animaux sont, par conséquent, objectivement plus nourrissants que leurs substituts d’origine végétale.

Le souci, c’est que la composition des laits animaux peut également poser problème : en premier lieu le fameux lactose, dont je vous parlais plus haut, et qui peut les rendre difficiles à digérer à l’âge adulte.

Toutefois, si vous êtes adulte et que vous digérez bien le lait… je vous déconseille pour autant d’en boire régulièrement : le lait – de vache en particulier – est très riche en IGF-1, un facteur de croissance qui peut jouer un rôle positif quand on est enfant…

… Mais n’oublions pas que le lait est d’abord destiné à faire grandir les petits des mammifères ! Or, consommé en trop grandes quantités à l’âge adulte, cet IGF-1 devient un facteur de risque de croissance… de cellules cancéreuses.

En comparaison, le lait végétal ne comporte ni lactose, ni graisses animales, ni IGF-1… mais il ne comprend pas non plus les « bonnes » protéines des laits animaux ni ses acides aminés !

Les laits végétaux sont en revanche riches en oligo-éléments et en minéraux, et peuvent être « enrichis » en vitamines D et B12.

Moins de protéines… et donc moins d’acide urique et de stress immunitaire

Par ailleurs, les protéines contenues dans les produits laitiers aident les enfants à grandir, mais elles surchargent les adultes en acide urique.

L’acide urique est le déchet de la dégradation métabolique de ces protéines. Il est fortement encrassant et acidifiant pour nos tissus et le système rénal.

Pour vous faire une idée de sa toxicité, il suffit de penser aux élevages industriels grands pourvoyeurs de lisier, dont la mauvaise odeur est proportionnelle à la teneur en acide urique.

Les laits végétaux sont généralement pauvres en protéines (0,5g/100 ml pour le lait de riz contre 3g/100 ml pour le lait de vache). Par ailleurs, les protéines végétales contenues dans certains, comme dans le lait de soja (3,3 g pour 100 ml), ne produisent pas autant d’acide urique lors de leur dégradation que les protéines animales.

Au surplus, les protéines des laits animaux contiennent des caséines, des substances allergisantes selon notre profil immunitaire.

Il en existe plusieurs types, que l’on trouve en diverses proportions dans les laits de vache, de brebis, de chèvre.

Or le premier rempart de notre immunité, c’est notre système intestinal. Nous savons depuis les travaux de Jean Seignalet[1] qu’une alimentation allergisante entraîne une porosité intestinale.

Cette « hyper-perméabilité » intestinale peut dérégler notre système immunitaire et créer une inflammation chronique source de nombreuses pathologies de civilisation : cancer, accidents cardio-vasculaires, obésité…

En bref : à l’âge adulte, les « laits » végétaux sont d’un point de vue nutritionnel moins dangereux à long terme que les laits animaux…

… Mais il ne faut pas pour autant en acheter et en consommer les yeux fermés !

Voici pourquoi.

OGM, pesticides, sucres… attention à ces critères

La première chose à vérifier dans une boisson végétale, c’est la provenance et le mode de culture de la céréale.

Le lait de soja en priorité demande que l’on soit prudent.

Non seulement le soja d’importation n’est pas facilement contrôlable (risque de contamination OGM), mais c’est aussi un mode de culture particulièrement gourmand en pesticides. Il vaut mieux donc s’orienter exclusivement vers du soja bio, si possible local.

Par ailleurs, je vous le disais d’entrée de jeu, une boisson végétale est un aliment transformé.

Débarrassé de son enveloppe fibreuse, broyé et transformé en liquide, le végétal ingéré est une source de sucres rapides, et non de sucres lents.

Un verre de lait de riz contient environ 20 grammes de glucides pour 200 ml, c’est l’équivalent de 4 carrés de sucre, comme… un jus de fruit ou du coca !!!

Certains laits végétaux sont plus riches en sucre que les autres. Rappelons que le risque d’obésité n’est pas seulement lié aux graisses mais aussi aux sucres. Pris en trop grande quantité, ils sont stockés sous forme de lipides à la suite du pic d’insuline qu’ils provoquent.

Sur l’étiquette, le mot « glucides » désigne le total des sucres simples et complexes présents naturellement ou ajoutés.

Le mot « dont sucres » ne désigne que les sucres simples, à savoir le saccharose, le glucose et le fructose, naturels ou ajoutés.

Retenez plutôt comme référence la somme totale des glucides, car les sucres complexes comme l’amidon sont rapidement assimilés par l’organisme sous cette forme transformée.

Même si vous lisez la mention « sans sucres ajoutés » – et cette mention abonde aujourd’hui sur les briques de boissons végétales – rappelez-vous que 5 g de glucides dans la composition correspondront toujours à un carré de sucre.

En fonction des marques, les taux de glucides peuvent varier considérablement pour un même végétal. D’où la nécessité de toujours vérifier la teneur en glucides avant d’acheter aveuglément une boisson végétale : vous vous rendrez compte que la plupart sont plus sucrées qu’un « simple » lait de vache !

Certains laits végétaux sont-ils meilleurs que les autres ?

Voici quelques généralités nutritionnelles, à nuancer fortement en fonction du processus de fabrication ou du choix des ingrédients par le fabricant.

Les boissons à base de soja vont contenir des protéines, dont les fameux huit acides aminés essentiels. C’est loin d’être le cas du lait de riz (riche en glucides) ou du lait de coco (riche en graisses saturées).

Si vous cherchez du calcium naturellement présent, il vaut mieux privilégier le lait d’amande, qui contient aussi des vitamines A, B et E. Son inconvénient, comme plusieurs laits végétaux d’ailleurs, c’est de cailler dans les boissons chaudes, ce qui ne rend pas toujours la préparation finale agréable.

Le lait d’avoine possède un index glycémique bas, une bonne teneur en fer et en magnésium ainsi qu’en vitamines B et E. Nutritif, il était autrefois utilisé en remplacement du lait maternel. Son seul inconvénient est de contenir un peu de gluten, donc déconseillé aux personnes intolérantes au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque.

Un mot sur le lait de soja, objet d’une controverse récurrente : sa composition riche en phytoœstrogènes suggère la modération chez les enfants ou chez des personnes ayant eu un cancer hormono–dépendant. À l’inverse, cette boisson est plutôt recommandée aux femmes qui approchent de la ménopause.

Quoi qu’il en soit, la meilleure solution si vraiment vous êtes amateur de lait végétal… c’est de le fabriquer vous-même.

Il existe désormais des machines pour préparer son lait végétal à la maison, et on trouve aussi des pressoirs manuels spécialement adaptés.

Vous vous assurerez ainsi de la composition, de l’origine et de la qualité des ingrédients, et l’absence de sucres ajoutés. C’est une excellente manière de contrôler le processus de fabrication, la composition et la qualité des ingrédients choisis.

Cela vous permettra en outre de jeter moins de briques à la poubelle !

Si c’est déjà le cas et que vous souhaitez partager vos recettes avec nos lecteurs, je vous incite à le faire en commentaire.

Portez-vous bien,

Rodolphe Bacquet

[1] Seignalet J (1996). L’alimentation ou la 3e médecine. L’œil F.X. de Guibert.