Chers amis,

A la fin de ma lettre de dimanche dernier sur l’apéritif[1], dominait en moi le sentiment qu’il me restait beaucoup de choses à vous dire sur ce qui compose (souvent) un apéritif.

Muni d’un cure-dent, je pique donc un aliment qui se trouve très souvent à la table de l’apéro : l’olive.

Composante phare du régime méditerranéen, l’olive – et l’huile qui en est extraite – sont bien davantage que de simples gourmandises salées.

Ce sont de véritables concentrés de santé, à condition de bien les choisir et de savoir comment en tirer tous les bienfaits.

Tous les bienfaits de l’huile d’olive représentent moins de 2 % de sa composition !

On vante souvent les vertus de l’huile d’olive, mais savez-vous vraiment ce qu’elle contient ?

À 98 %, c’est une huile grasse. Près des trois quarts de ces lipides sont constitués d’un précieux acide gras : l’acide oléique, un oméga-9. Attention toutefois à une confusion fréquente : l’huile d’olive n’est pas riche en oméga-3 !

Elle n’en contient qu’une infime quantité (0,6 % seulement), et un peu d’oméga-6 (environ 7 %), selon les données officielles de la table CIQUAL. Pour les oméga-3, il faudra aller les chercher ailleurs… mais pour les oméga-9, c’est la reine incontestée !

En réalité, tout l’intérêt santé des olives et de leur huile réside dans une poignée de molécules que l’on appelle polyphénols : hydroxytyrosol, oleuropéine, oléocanthal…

Ces substances, bien que présentes en faibles quantités dans l’huile (moins de 2 %), agissent comme de puissants boucliers pour votre santé.

D’après une étude publiée dans Nature[2], l’oléocanthal a même des propriétés similaires à l’ibuprofène. L’hydroxytyrosol, quant à lui, explose les compteurs antioxydants avec un indice ORAC de 40 000 – le plus élevé jamais mesuré pour une molécule naturelle :

Voici ce que les polyphénols d’olive peuvent faire pour vous

Les polyphénols d’olive offrent des bienfaits particulièrement bien documentés.

Je m’attarde ici sur les 11 principaux… et encore, je me limite !

Restez jeune… sans jeûner – mais en mangeant des olives

Les polyphénols d’olive, notamment l’hydroxytyrosol, imitent les effets de la restriction calorique, une stratégie reconnue pour prolonger la longévité. En stimulant la production de SIRT1, une enzyme clé du vieillissement cellulaire, ils contribuent à la création de nouvelles mitochondries et à la prévention du déclin cellulaire. Une consommation régulière participe donc à une stratégie anti-âge durable et naturelle.

Un anti-inflammatoire naturel digne de l’ibuprofène

Je vous le disais, un simple composant de l’huile d’olive imite les effets de l’ibuprofène : l’oléocanthal, présent dans les huiles riches en polyphénols, bloque les enzymes responsables des douleurs et inflammations chroniques.

Des études sur des patients arthritiques l’ont confirmé : douleurs, marqueurs inflammatoires et raideurs en chute libre[3].

L’une de ces études est particulièrement impressionnante je trouve : celle-ci, randomisée en double aveugle, a démontré l’impact des polyphénols d’olive chez des patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde. Après seulement 8 semaines de supplémentation avec 6 gélules d’extrait d’olive Olivie® Riche par jour (soit 3 grammes au total), les chercheurs ont observé une nette diminution des douleurs et une chute significative des principaux marqueurs inflammatoires chez les patients : CRP ultrasensible, IL-6, TNF-alpha, prostaglandines de type 2[4].

Ils protègent vos neurones

Les polyphénols d’olive sont de véritables gardiens du cerveau. Ils protègent les neurones du stress oxydatif, freinent l’inflammation et empêchent les plaques amyloïdes de s’installer – celles-là mêmes qui accélèrent Alzheimer[5].

Bref, ils vous permettent d’entretenir votre mémoire et votre clarté mentale.

Ils vous empêchent de grossir

Les polyphénols d’olive bloquent la transformation des cellules en cellules graisseuses. Mieux : ils stimulent les gènes de la combustion des graisses et aident vos cellules à produire plus d’énergie[6].

Résultat : moins de réserves inutiles, plus d’énergie (tout en prenant l’apéro)…

Un coup de pouce naturel contre le diabète

L’hydroxytyrosol améliore la réponse à l’insuline, même chez les personnes en surpoids. Dans une étude, 12 semaines de supplémentation chez 46 personnes en surpoids ont suffi à améliorer de 15 % la sensibilité à l’insuline et de 28 % la fonction pancréatique[7]. Un vrai levier pour prévenir le diabète de type 2, naturellement.

Un profil lipidique de champion

Cholestérol total en baisse, LDL (le « mauvais ») mieux contrôlé, HDL (le « bon ») boosté : les polyphénols d’olive transforment votre bilan sanguin[8]. À la clé : un cœur en meilleure forme, et des artères moins encombrées. Le tout, sans médicament.

Des artères propres comme un sou neuf

Moins d’oxydation des graisses, moins d’inflammation après les repas, et moins de molécules qui collent à vos parois artérielles : les polyphénols d’olive empêchent l’encrassage vasculaire[9].

Ils freinent la formation des plaques d’athérome et gardent votre circulation fluide et jeune.

Une arme naturelle contre le cancer du sein

Ils bloquent l’enzyme qui transforme les androgènes en œstrogènes, une hormone souvent impliquée dans certains cancers du sein[10].

L’oléocanthal, lui, cible directement les cellules cancéreuses et les détruit sans toucher aux cellules saines[11]. Prévention active, sans chimie.

Des os solides même après la ménopause

L’oleuropéine et l’hydroxytyrosol stimulent la construction osseuse. Chez des femmes atteintes d’ostéopénie, une supplémentation a freiné la perte de densité osseuse et augmenté les marqueurs de régénération osseuse[12].

Un microbiote renforcé en profondeur

25 ml d’huile d’olive riche en polyphénols par jour suffisent à booster vos défenses intestinales. Ces composés végétaux augmentent la production d’IgA, ces anticorps qui protègent la muqueuse digestive[13]. Un microbiote équilibré, c’est aussi une immunité au top.

Adieu Candida, E. coli et compagnie

À l’heure où E. Coli provoque des dizaines d’intoxications alimentaires dans l’Aisne[14], voilà qui est bon à savoir :  les polyphénols d’olive ont un effet avéré contre les bactéries et champignons pathogènes.

Escherichia coli, Candida albicans, staphylocoques, … leur prolifération est stoppée net[15]. Parfait en cas de troubles digestifs, de mycoses ou de terrain inflammatoire.

Et maintenant, mesdames et messieurs, quelques conseils conso

Entières ou en huile, voici comment profiter le mieux des bienfaits de l’olive :

L’huile d’olive vierge extra, bien sûr, reste une valeur sûre, mais choisissez-la :

  • biologique, pour des olives naturellement plus riches en polyphénols ;
  • en bouteille teintée, pour éviter la dégradation par la lumière ;
  • issue de cultivars riches : Coratina, Picual, Picholine, ou encore Koroneiki sont des champions.

Et si vous cherchez le nec plus ultra, essayez l’huile Olivie® Plus 30X : issue d’oliviers cultivés en conditions extrêmes dans le désert, elle est 30 fois plus riche en hydroxytyrosol qu’une huile classique.

(je précise que je ne touche aucune royaltie sur cette mention !)

Enfin, un petit conseil pratique : utilisez l’huile d’olive surtout crue ou à faible température (max. 120°C). Au-delà, les précieux polyphénols s’envolent…

Misez encore davantage sur… les olives entières !

Mais la meilleure façon de profiter des bienfaits santé des olives, c’est encore de les manger entières.

Elles contiennent considérablement plus de polyphénols que l’huile. J’enfonce peut-être une porteouverte, mais choisissez-les mûres :  le degré de maturation des olives est un facteur déterminant pour leur teneur en polyphénols.

Les olives noires sont, de loin, les plus intéressantes, car les plus concentrées en composées actifs. Je les adore bien charnues.

Noires, charnues, non-dénoyautées (garantie que leur membrane est intacte et protège mieux l’hydroxytyrosol) : c’est le trio à retenir pour choisir les olives les plus intéressantes pour votre santé ; on les trouve souvent dans le commerce sous l’appellation « à la grecque ».

5 olives noires à la grecque par jour (non dénoyautées, sans gluconate de fer) contiennent jusqu’à 100 fois plus d’hydroxytyrosol que l’huile d’olive classique.

Ne vous laissez pas piéger par les fausses olives noires

Cependant, attention au piège courant que l’on retrouve dans bien des rayons : les fausses olives noires.

Derrière leur belle robe foncée se cachent en réalité… des olives vertes, teintées artificiellement au gluconate de fer pour leur donner l’apparence de maturité. Ce procédé d’oxydation détruit totalement les polyphénols, ces précieux composés protecteurs.

Résultat : elles n’ont aucun intérêt santé. Pour les repérer, lisez l’étiquette : la mention gluconate de fer (E579) doit vous alerter[16].

Portez-vous bien,

Rodolphe

[1] https://alternatif-bien-etre.com/alternatif-bien-etre/aperitif/ – Rodolphe Bacquet, « Apéritif », site d’Alternatif Bien-Être, 22 juin 2025

[2] Beauchamp G.K. et al., Nature, 2005, doi : 10.1038/437045a.

[3] Lockyer S. et al., Br. J. Nutr., 2015, doi : 10.1017/S0007114515001269

[4] Ghanam J. et al., « Effect of rich polyphenols olive tree extract on inflammation and pain in patients with rheumatoid arthritis. A 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial », in. American Journal of Biological and Pharmaceutical Research, 2015, 2 : 51-61

[5] Angeloni C. et al., Int. J. Mol. Sci., 2017, doi : 10.3390/ijms18112230

[6] Drira R. et al., Life Sci., 2011, doi : 10.1016/j.lfs.2011.08.012.

Hao J. et al., J. Nutr. Biochem., 2010, doi : 10.1016/j.jnutbio.2009.03.012.

Shen Y. et al., Evid Based Complement Alternat. Med., 2014, doi : 10.1155/2014/971890.

[7] De Bock M. et al., PLoS One, 2013, doi : 10.1371/journal.pone.0057622

[8]  George E.S. et al., Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2019, doi : 10.1080/10408398.2018.1470491

[9] Wang L. et al., Eur. J. Nutr., 2008, doi : 10.1007/s00394-008-0717-8.

Rigacci S. et al., Int. J. Mol. Sci., 2016, doi : 10.3390/ijms17060843.

[10] Bouallagui Z. et al., Food Chem. Toxicol., 2011, doi : 10.1016/j.fct.2010.10.014.

Marco A.C. Neves et al., ChemMedChem., 2007, doi : 10.1002/cmdc.200700149.

[11] Menendez J.A. et al., BMC Cancer, 2007, doi : 10.1186/1471-2407-7-80.

[12] Filip R. et al., J. Nutr. Health Aging, 2015, doi : 10.1007/s12603-014-0480-x.

[13] Martín-Peláez S. et al., Nutrients., 2016, doi : 10.3390/nu8040213

[14] https://www.ladepeche.fr/2025/06/26/intoxication-mortelle-par-e-coli-dans-laisne-le-bilan-continue-de-salourdir-23-cas-sont-desormais-recenses-12786392.php – « Intoxication mortelle par E. coli dans l’Aisne : le bilan continue de s’alourdir, 23 cas sont désormais recensés », in. La Dépêche, 26 juin 2025

[15] Pereira A.P. et al., Molecules., 2007, doi : 10.3390/12051153

[16] https://www.quechoisir.org/decryptage-olives-de-table-des-olives-vertes-teintes-en-noir-n69003/ – Florence Humbert, « Des olives vertes teintes en noir », in. Que choisir ?, 16 juillet 2019