Chers amis,

Les minéraux jouent un rôle majeur dans le maintien de votre énergie au quotidien. Ils interviennent dans le fonctionnement global de votre organisme et le renforcement de votre immunité. 

Pourtant, notre alimentation moderne ne nous permet pas de profiter de tous les bienfaits qu’ils ont à proposer. Je vous explique ci-dessous comment absorber un maximum de fer, de magnésium et de calcium aux synergies alimentaires.

Comment faciliter l’absorption du fer

Le fer est principalement utilisé dans la synthèse des globules rouges qui permettent l’oxygénation du corps. Un déficit en fer se manifeste par de l’essoufflement, de la fatigue et des troubles de l’humeur.

Il y a deux sources de fer dans la nature :

  • le fer héminique, celui qui provient des viandes et des poissons : le foie (de poulet, d’agneau, de porc…), les abats de volaille, le boudin cuit, la viande hachée, la dinde…
  • le fer non héminique, qui est contenu dans les œufs, les produits laitiers et les végétaux : les épinards, la purée de tomates, le soja, les lentilles….

Il existe une synergie bien connue pour améliorer l’absorption du fer des aliments, en particulier du fer non héminique. Il s’agit de manger au cours du même repas du fer et de la vitamine C [1], par exemple des épinards avec du citron, des lentilles avec des brocolis…

Comme toujours, n’hésitez pas à ajouter de bonnes graisses pour améliorer l’assimilation des micronutriments présents dans les aliments.

Comment absorber plus de magnésium

Le magnésium a presque totalement disparu de l’alimentation moderne. C’est pourtant un minéral essentiel au bon fonctionnement de tous les organes du corps.

Le magnésium se combine notamment avec le calcium pour assurer le fonctionnement des muscles : alors que le calcium permet leurs contractions, le magnésium amène leur décontraction. 

En cas de carence, les muscles du cou ou de la tête, par exemple, vont avoir du mal à se décontracter, entraînant des maux de tête [2].

De la même manière, le manque de détente musculaire la nuit, causée par un déficit en magnésium, entraîne une fatigue du corps, qui se ressentira dès le réveil.

Par ailleurs, la production d’énergie dans le corps humain à partir des glucides ou des graisses fait intervenir des enzymes qui fonctionnent grâce au magnésium.

De manière générale, le magnésium est essentiel pour gérer le stress, l’anxiété, et lutter contre la fatigue.

Pour vous assurer un apport constant en magnésium, vous pouvez piocher parmi les aliments suivants :

  • Les noix du Brésil. : elles contiennent environ 250 mg de magnésium pour 100 g de noix.
  • Le sarrasin : il contient 230 mg de magnésium pour 100 g.
  • Le chocolat noir : environ 170 mg pour 100 g.
  • Les légumes vert foncé représentent également une excellente source de magnésium, car la chlorophylle en est riche.

Pour information : nous avons besoin d’environ 400 mg de magnésium par jour.

Mais pour bien absorber le magnésium, nous avons besoin de… vitamine D. Une raison de plus de ne jamais oublier la vitamine D !

A savoir pour mieux assimiler le calcium

Contrairement aux idées reçues, la meilleure source de calcium ne provient pas des produits laitiers, car le calcium qui y est contenu est bloqué par deux autres ingrédients présents dans le lait.

Si vous voulez privilégier les sources non laitières de calcium, vous pouvez vous tourner vers les aliments suivants :

  • laits végétaux enrichis en calcium ;
  • eaux minéralisées riches en calcium ;
  • oléagineux (mais surtout les amandes, qu’elles soient entières, en poudre ou en purée) ;
  • chou, chou-fleur, brocoli, chou kale… ;
  • légumes à feuilles vertes (épinards, blettes) ;
  • sardines entières (les arêtes sont riches en calcium) ;
  • algues (kombu, wakamé…), etc.

Voici quelques astuces pour bien absorber le calcium et le retenir dans l’organisme.

Équilibrez les apports en protéines avec ceux en fruits et légumes.

L’utilisation des protéines dans l’organisme engendre des déchets acides. L’organisme tamponne cette acidité avec des minéraux basiques, qui proviennent des fruits et légumes. Quand le corps manque de fruits et légumes, il se sert d’un autre minéral basique pour compenser l’acidité : le calcium osseux. S’ensuit alors une déminéralisation.

N’ajoutez pas trop de sel dans votre alimentation.

Le sel de table est acidifiant. Comme les protéines, il augmente donc nos besoins en minéraux basifiants via les fruits et légumes : pensez donc avant tout à ne pas abuser de la salière.

Ne manquez pas de vitamine D (eh oui, encore elle !).

La vitamine D joue un rôle important dans l’absorption du calcium [3] au niveau de l’intestin, mais aussi au niveau du rein en diminuant nettement son excrétion. Mais attention : la supplémentation en vitamine D peut être à double tranchant. Si vos apports en calcium restent concomitamment élevés, vous stockerez encore plus de calcium dans votre organisme et surtout… dans vos vaisseaux sanguins.[4]

Portez-vous bien,
Rodolphe. 


1.  Cook J.D., Monsen E.R., « Vitamin C, the common cold, and iron absorption », Am. J. Clin. Nutr., 1977 Feb. ; 30 (2) : 235-241.

2.  Von Luckner A., Riederer F., « Magnesium in migraine prophylaxis. Is there an evidence-based rationale ? A systematic review », Headsache, 2018 Feb.; 58 (2) : 199-209. doi: 10.1111/head.13217. Epub 2017 Nov 13.

3.  Christakos S., Veldurthy V., Patel N. et al., « Intestinal regulation of calcium. Vitamin D and bone physiology », Adv. Exp. Med. Biol., 2017 ; 1033 : 3-12. doi: 10.1007/978-3-319-66653-2_1.

4. Vicky Tai, William Leung, Andrew Grey, et al., « Calcium intake and bone mineral density : systematic review and meta-analysis », BMJ, 2015 ; 351 : h4183.