Chers amis,
C’est un détail auquel vous ne prêtez pas nécessairement attention, mais le sac que vous portez au quotidien peut être à l’origine de vos douleurs de dos, de nuque, ou même de vos migraines.
Que vous portiez un sac à dos, un sac à main, une sacoche en bandoulière ou une besace, le type de sac que vous utilisez et la manière dont vous le portez influencent directement votre posture, votre équilibre musculaire et votre santé articulaire.
Et je ne vous parle pas d’une hypothèse tirée de la dernière tendance bien-être : plusieurs études sérieuses confirment – et mesurent – ces impacts.
Mais également la « papesse » de la posturologie et des solutions aux maux de dos, Bernadette de Gasquet.
Un déjeuner avec Bernadette de Gasquet
La semaine dernière, j’ai déjeuné avec Bernadette de Gasquet. Médecin et professeur de yoga, elle est mondialement reconnue pour la « méthode de Gasquet », axée sur la protection du périnée, le renforcement abdominal sans pression nocive et des postures adaptées à la maternité, au sport ou au vieillissement.
Je ne vous dirai pas l’âge de cette dame… mais je peux vous assurer qu’elle ne le fait pas !
J’ai été surpris de la voir arriver, en plus d’être munie d’une grosse valise, avec un sac en bandoulière particulièrement garni.
Je lui ai dit : « Ça alors ! Vous, Bernadette, vous préférez porter un sac pareil, plutôt qu’un sac à dos, plus ergonomique ? »
Je vais, dans ce message, vous faire part de sa réponse, et de ses conseils : voici comment le sac que vous portez au quotidien peut impacter votre colonne vertébrale et votre équilibre de bien des façons, et comment choisir le bon sac et le porter de manière ergonomique.
D’abord, le poids du sac
Porter un sac à dos représentant plus de 10 % de votre poids corporel entraîne une inclinaison vers l’avant du tronc, une extension de la tête et une augmentation de la variation du centre de gravité : cela signifie plus d’efforts musculaires et un risque accru de déséquilibre[1].
Ce déséquilibre est particulièrement frappant chez les enfants portant un cartable trop lourd. Une étude italienne menée par Negrini et Carabalona, de l’université de Milan, a montré que près d’un élève sur deux se plaint de douleurs dorsales à cause du sac qu’il porte[2].
Le problème ? La charge excessive et une répartition déséquilibrée du poids. Et si cela touche les enfants, c’est encore plus vrai pour les adultes, qui trimballent chaque jour un ordinateur portable, des livres, une gourde, des câbles, un parapluie…
Chez les jeunes sujets atteints de scoliose idiopathique, l’effet est encore plus marqué, surtout de côté : équilibre instable, risque de chute, et pression irrégulière sur la colonne[3].
Beaucoup de ces jeunes portent un cartable, ou un sac à dos… qui est pourtant a priori le choix le plus ergonomique. Mais ça devient pire avec un autre type de sac, que portent plus volontiers les femmes : le sac à main.
Le sac à main, une imposture pour votre posture
Pour beaucoup de femmes, le sac à main est un accessoire élégant, pratique, presque intime. Mais aussi l’un des pires ennemis de votre dos.
Pourquoi ? Parce qu’il impose un déséquilibre complet.
Porté d’un seul côté (généralement le même), il provoque un déséquilibre musculaire : une épaule plus haute, une inclinaison du tronc, voire une bascule du bassin.
Et comme il charge une seule épaule, vous oblige souvent à surélever l’épaule ou à cambrer légèrement pour compenser le poids.
À la longue, cela peut générer des douleurs chroniques au cou, à l’épaule, au dos ou encore une sciatique. Les études montrent que ce déséquilibre postural est d’autant plus marqué que le sac est lourd, mal centré ou porté durant de longues périodes.
Le sac à dos, la solution la plus ergonomique
La solution la plus ergonomique, à tous les égards, reste le sac à dos doté :
- de deux bretelles épaisses, bien réglées (ni trop larges ni trop serrées) pour répartir équitablement la charge ;
- d’une sangle ventrale pour transférer le poids sur les hanches ;
- d’un dossier matelassé, respirant.
Dans la mesure du possible, hors activités spécifiques comme la randonnée, essayez de ne pas dépasser les 10 % de votre poids.
Si vous devez porter une charge plus lourde, placez les objets les plus lourds près des lombaires afin d’atténuer l’inclinaison vers l’avant.
Sac en bandoulière : faites ceci
Néanmoins, comme je vous le disais, Bernadette elle-même ne portait pas de sac à dos lorsque je l’ai vue la semaine dernière.
Tout simplement parce qu’elle ne trouve pas ça pratique quand elle est en ville et doit prendre le métro, par exemple.
Elle préfère le sac en bandoulière qui, aux conditions suivantes, est à ses yeux aussi ergonomique que le sac à dos :
- alterner régulièrement le côté sur lequel vous le portez afin d’éviter les déséquilibres posturaux ;
- porter le contenu au niveau des hanches : donc ni trop haut (comme le sac à main) ni trop bas.
Ensuite, vous pouvez évidemment alterner sac à dos et sac en bandoulière, en fonction de vos besoins et de votre usage.
Voici un petit récapitulatif des paramètres à prendre en compte lorsque vous prenez un sac :
Pour ma part, je vais vous surprendre, mais j’utilise essentiellement, au quotidien, des sacs militaires. Tout simplement parce qu’ils sont légers et solides.
Un sac à dos de l’armée suisse des années 1950 : il me sert à la fois de sac de bureau, de sac de voyage et de sac de course ! c’est celui que j’utilise lorsque je dois porter un poids important : c’est un sac tout simple, en toile verte et aux bretelles en cuir, larges et souples.
Le reste du temps, j’utilise une musette toute simple de l’armée française, des années 1950, que je porte en bandoulière ou sur une seule épaule lorsqu’elle n’est pas trop chargée : il y a deux espaces de rangement, séparés par une paroi comprenant elle-même deux poches, ce qui me permet d’avoir facilement à portée de main son contenu.
D’autres conseils posturaux
Il me reste un élément très important à ajouter, pour compléter les conseils de Bernadette de Gasquet : c’est que des muscles abdominaux et dorsaux solides aident à maintenir la posture malgré la charge de votre sac, quel qu’il soit.
Cela implique un peu de renforcement postural : gainage, dos, fessiers, pour soulager la colonne.
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] https://time.com/5053206/heavy-purse-health-risks – Jamie Ducharme, « Your Purse Is Too Heavy. Here’s Why You Should Care », in. Time, 19 décembre 2017
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11805666/#full-view-affiliation-1 – Stefano Negrini & Roberta Carabalona, « Backpacks on! Schoolchildren’s perceptions of load, associations with back pain and factors determining the load », in. Spine (Phila Pa 1976), 15 janvier 2002
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16198112/ – Daniel H. K. Chow, Monica L. Y. Kwok et al., « The effect of backpack weight on the standing posture and balance of schoolgirls with adolescent idiopathic scoliosis and normal controls », in. Gait Posture, 24 octobre 2006
[RB1]Lien clivable inscription. Hotlist GAS
En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que Total Santé SA pourra l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.